Świadomość społeczeństwa dotycząca tego, jak istotne jest zdrowe odżywianie, jest coraz większa. Zmiana stylu życia może pozytywnie wpłynąć nie tylko na naszą sylwetkę, ale także samopoczucie. Odpowiednio skomponowana dieta nierzadko jest również elementem profilaktyki niektórych schorzeń, zwłaszcza chorób cywilizacyjnych takich jak na przykład cukrzyca typu drugiego czy miażdżyca. Jeżeli w naszym jadłospisie dominują słodycze i fast foody, wtedy często zmagamy się również z problemami skórnymi. Warto więc zacząć zdrowiej się odżywiać. Jak się tego można nauczyć? Podpowiadamy.
Zmiana stylu życia nie musi być drastyczna
Zdrowe nawyki nie muszą być przez nas wprowadzane bardzo drastycznie. Warto na początku zacząć zastępować chociaż niektóre produkty tymi zdrowszymi. Jeżeli nie wiemy, w jaki sposób zbilansować swoją dietę, możemy udać się do dietetyka lub na własną rękę znaleźć potrzebne informacje. Jeśli chcemy zdrowo się odżywiać, aby schudnąć, powinniśmy najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Tutaj istotne jest, by wyznaczyć dwa współczynniki. Pierwszy to PPM, czyli podstawowa przemiana materii. informuje nas o tym, ile kalorii musimy spożywać w ciągu dnia, aby nasz organizm mógł normalnie funkcjonować, a więc by były zachowane jego funkcje życiowe. CPM, czyli całkowita przemiana materii z kolei to wskaźnik, który informuje nas o tym, ile kalorii potrzebujemy, aby nie chudnąć ani nie tyć. Parametr ten uwzględnia między innymi naszą wagę, wiek, aktywność fizyczną i ogólny tryb życia. Jeśli więc chcemy schudnąć, powinniśmy od CPM odjąć około 10-15%, jednak w taki sposób, by nasza dzienna wartość kaloryczna nie była niższa niż PPM.
Chcesz zacząć zdrowo się odżywiać? Wypróbuj catering dietetyczny
Podstawowych zasad zdrowej diety można łatwo nauczyć się dzięki cateringowi dietetycznemu. Decydując się na dietę pudełkową, określamy swoją dzienną kaloryczność i ewentualnie rodzaj diety wegetariańską, keto, standardową czy o niskim indeksie glikemicznym. Kurier rano będzie dostarczał nam odpowiednio zbilansowane posiłki. Do wyboru zazwyczaj mamy 5 posiłków dziennie, 4 lub 3. W tym ostatnim przypadku mamy więc możliwość skomponiowania samodzielnie dwóch posiłków. Plan żywieniowy w takich firmach opracowują specjaliści po kierunku dietetyka. Dlatego bazuje on nie tylko na odpowiedniej ilości kalorii, która pozwoli nam na przykład na utratę wagi, ale również powinna zawierać odpowiednią ilość błonnika. tłuszczów węglowodanów i białka. Znajdą się w niej też owoce i warzywa, pełne witamin i minerałów.
Chcesz nauczyć się zdrowo odżywiać? Dietetyk wytłumaczy Ci zasady zdrowego odżywiania
Nauczyć zdrowego odżywiania może nas również dietetyk. Warto udać się do takiego specjalisty nie tylko, wtedy kiedy naszym problemem jest wzrost wagi, ale również, gdy chcemy zmienić styl życia. Dieta to nie tylko liczenie kalorii, ale też umiejętność wyboru pełnowartościowych produktów czy zdrowych zamienników ulubionych dań. Wybierając się do dietetyka, warto zastanowić się, jakie wskazówki dotyczących jedzenia chcemy otrzymać. Dobrze jest również wykonać podstawowe badania krwi, na przykład poziomu glukozy, które także mogą wiele powiedzieć specjaliście o naszym stanie zdrowia. Na miejscu dietetyk nas zważy, wykona analizę składu ciała, przeprowadzi wywiad i rozpisze dietę.
Jak jeść zdrowiej? Sięgać po warzywa i owoce
Osoby, które chcą nauczyć się zdrowego odżywiania, powinny częściej sięgać po warzywa i owoce, które są źródłem cennego błonnika, antyoksydantów. a także witamin i minerałów. W przypadku każdej zbilansowanej diety zaleca się, aby do każdego posiłku dodać owoc lub warzywo tak, by dzienne spożycie tych produktów wynosiło około 400-600 gramów. Osoby, które na przykład nie mają zbyt wiele czasu na odchudzanie i chcą szybko rozprawić się z nadmierną masą ciała, mogą sięgać częściej po warzywa, ponieważ zazwyczaj są one mniej kaloryczne niż owoce.
Zdrowa dieta – produkty pełnoziarniste
Chcąc nauczyć się zdrowego żywienia, powinniśmy wiedzieć, jakie produkty najlepiej wyeliminować ze swojej diety. Wbrew pozorom nie zalicza się do nich tylko wysokokaloryczne potrawy, lecz również te, które nie mają korzystnego wpływu na nasz organizm. Dlatego podstawową zasadą zdrowych posiłków jest zmniejszenie ilości węglowodanów, takich jak cukry proste. Należy wyeliminować więc m.in. gazowane, słodzone napoje, ciastka, fast foody, niezdrowe przekąski, takie jak chipsy i żywność wysokoprzetworzoną. Charakteryzuje się ona zazwyczaj tym, że ma długi termin przydatności do spożycia, może zawierać różne chemiczne dodatki, na przykład syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy czy tłuszcze rafinowane.
Zdrowy styl życia nie wyklucza całkowicie spożycia węglowodanów, lecz zmiana diety, w której występują wyłącznie węglowodany proste na taką, gdzie wśród produktów spożywczych można znaleźć węglowodany złożone. Dostępne są one w wielu produktach spożywczych, między innymi w pełnoziarnistym pieczywie, makaronach z pełnego ziarna, ryżu jaśminowym, brązowym i basmati, kaszy pszennej, gryczanej, jaglanej, otrębach, kiełkach pszenicy, płatkach zbożowych czy musli. Znajdują się również w mące owsianej, ryżowej, jaglanej czy razowej, komosy ryżowej, a także w roślinach strączkowych, takich jak groch, fasola, ciecierzyca, soczewica oraz w warzywach korzeniowych i liściastych. Węglowodany złożone nie powodują tak jak węglowodany proste szybkiego wyrzutu insuliny, dzięki czemu gwarantują sytość na dłuższy czas. Spożywając je, możemy więc znacznie łatwiej opanować głód niż w sytuacji, kiedy na przykład zjemy fast food.
Chcesz jeść zdrowo i smacznie – zastosuj zasadę 80 na 20
O tym, że spożywanie zbyt dużej ilości kalorii prowadzi do zwiększania się wagi, a w konsekwencji nadwagi lub otyłości, wie każdy. Dlatego bardzo często deficyt energetyczny wymaga od nas zmiany sposobu myślenia i rzucenia dotychczasowego sposobu życia. Pamiętajmy jednak, że zdrowa dieta nie musi być restrykcyjna. Warto kierować się w niej zasadą 80 na 20. Oznacza to, że 80% naszego jedzenia to produkty spożywane w każdej zdrowej diecie, z kolei 20% to przetworzone, mniej zdrowe wyroby.
Takie działanie pozwoli nam z jednej strony dostarczyć sobie wszystkich potrzebnych składników. Z drugiej strony, jednak jeśli przestajemy jeść z dnia na dzień wszystkie ulubione dania, najprawdopodobniej w ciągu kilku dni doprowadzi to do tego, że będziemy chcieli przegryźć coś słodkiego lub zjeść fast fooda, a to może spowodować, że z powrotem wrócimy do niezdrowych nawyków. Dlatego warto zostawić sobie przestrzeń na to, aby móc wypijać kawę i herbatę, mlecznego shake proteinowego czy smażone na oliwie z oliwek dania.
Jeżeli chcielibyśmy jeść wyłącznie jedzenie gotowane na parze, wypijać samą wodę i nie dotykać przetworzonej żywności, najprawdopodobniej nie wytrzymalibyśmy długo na takiej diecie, a jak wiadomo, zdrowe odżywianie to zmiana stylu życia. Warto więc kierować się w nim swoim rozumem. Na przykład jedzenie max. do 18:00 to mit, ponieważ najlepiej spożyć ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem. Tak samo jak mitem jest fakt, iż wszelkie tłuszcze i węglowodany są niezdrowe, ponieważ są one nam potrzebne, aby nasz metabolizm prawidłowo funkcjonował.